10 עד 15 דקות אימון עבור Cardio

10 עד 15 דקות אימון עבור Cardio
10 עד 15 דקות אימון עבור Cardio

אתה overslept שוב ועכשיו אין מספיק זמן להתאמן. מוטב פשוט לדלג על כושר ולשנות עוד שעה. אחרי הכל, אתה תמיד יכול להתחיל מחר, נכון?

וידאו של היום

לא נכון!

בניגוד לאמונה הרווחת, תרגיל לא צריך לקחת שעות של היום שלך. קצר יותר, יותר אינטנסיבי bouts של כושר יכול להיות רק כמה יתרונות כמו עוד זיעה הפעלות.

->

למה אימון קצר יותר לעשות תרגיל לקרות

לא מספיק זמן הוא לעתים קרובות אחת הסיבות העיקריות אנשים להימנע פעילות גופנית. כן, הזמן הוא משאב שבו רוב האנשים נאבקים, אבל, אתה באמת עסוק? המרכז לבקרת מחלות ממליץ על 150 דקות בסך הכל - או שעתיים ו -30 דקות - בפעילות אירובית בינונית בכל שבוע; ואנשים שבוחרים בפעילות אירובית נמרצת יכולים לדפוק את המספר הזה עד שעה אחת ו -15 דקות או 75 דקות בשבוע. זה אותו פרק זמן של צפייה בסרט.

כאשר אתה עושה את התרגיל זה קצר 10 - עד 15 דקות bouts, זה נחשב לעבר מכסות לממש את רק כמו ארוכה של 30 דקות הפעלה. כדי להפיק את המרב תועלת, את האינטנסיביות כאשר אתה עושה פעילות גופנית, כגון עם אימון אינטרוול.

קרא עוד: One Workout Vs. כמה אימון קצר

->

תפקידה של אינטרוולים

אימון אינטרוול משתמש בקצוות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, לסירוגין עם תקופות מנוחה קצרות, על מנת למקסם את שריפת הקלוריות ואת כושר ההתפתחות הקרדיו-ספירטוריאלית במצב אירובי יציב. מחקר שפורסם בשנת 2008 בכתב העת Journal of Physiology מצא כי אימון אינטרוול יכול לעורר התאמות פיזיולוגיות הדומות לאימון סיבולת, למרות נפח אימון נמוך בהרבה ומחויבות זמן.

בנוסף, מחקר שפורסם ב- PloS One בשנת 2007, מצא כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עשוי לקדם את היעילות העצמית ואת ההנאה מהתעמלות, במיוחד אצל אנשים שאינם פעילים.

באמצעות שתי פגישות אימון אינטרוול לשבור את אימון עוד 30-60 דקות היא דרך מצוינת להתאים כושר. כאשר אתה מתעמל בעוצמה מתונה, עושה שני, 10 או 15 דקות של פגישות בכל יום מגביר את בריאותך, משפר את מצב הרוח ומגביר את שריפת הקלוריות. נסה לקחת 15 דקות הליכה לפני ואחרי העבודה, למשל.

ואם אתה מעדיף אימון בעצימות גבוהה, ביצוע מושב אחד קצר ביום, רוב ימי השבוע, יספיק. אם אתם מתאמנים באירוע או מחפשים להרים את הקצב, שקלו להוסיף מפגש של 10 עד 15 דקות למספר ימים בשבוע, או הוסיפו תוך יומיים לתרגיל אירובי קבוע, כגון ריצה במשך 30 עד 45 דקות.

קרא עוד : מתחיל אימון אינטרוול ריצה

עיצוב אימון קארדיו קצר יותר

למתחילים, תוכנית אימון אינטרוול עשוי להיות מורכב הליכה בקצב נוח במשך כמה דקות, להאיץ את זה עבור דקה או שתיים, ולאחר מכן להחזיר אותו לקצב מתון (אימון אינטרוול בינוני.) עבור מתאמנים מתקדמים, אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לכלול תקופות של פעילות אינטנסיבית כגון ספרינטים, חתירה, ספינינג וקפיצה, ואחריו תקופת החלמה קצרה.

איך לעשות את זה: חימום: שתי דקות בקצב קל. בצעו דקה אחת של פעילות בעצימות גבוהה (המבוצעת ב-80% עד 90% מקצב הלב המרבי המשוער). מיד נכנסו לשתי דקות של פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית (המבוצעת ב-40% עד 50% משער הלב המרבי המשוער. ) חזור עד שתגיע 15 דקות

אימון Tabata עבור לוח זמנים הדוק

אימון Tabata גדל בפופולריות כמו Exercisers לחפש דרכים חדשות כדי להפוך את הזמן כושר. המוקד של Tabata הוא סופר קצר, אינטנסיבי (out-out) bouts של פעילות ואחריו תקופת התאוששות מהירה. כל בלוק תרגיל נמשך רק ארבע דקות, אבל זה מובטח להיות הכי אינטנסיבי ארבע דקות של כושר שחווית אי פעם.

איך לעשות את זה: אחרי שלוש עד חמש דקות חימום, לעבוד קשה במשך 20 שניות, ולאחר מכן לנוח למשך 10 שניות. השלם שמונה סיבובים של פרקי זמן קצרים אלה.

מדגם 10 עד 15 דקות שגרת Tabata עשוי להיות לך ללכת במהירות על שיפוע או ספרינט במשך שמונה סיבובים של 20 שניות out-out / 10 שניות של מנוחה. לאחר מכן, אתה יכול לעשות שמונה סיבובים של נדנדות קטלני אינטנסיבי למשך 20 שניות / 10 שניות מנוחה. סיימו את זה עם שמונה סיבובים של 20 שניות של חבל קופץ לסירוגין עם 10 שניות של מנוחה.

שמור על בטוח

אם אתה מתכנן על upping את עוצמת התרגיל שלך, ודא שהגוף שלך יכול להתמודד עם זה. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון ו Tabata אינם איטיים ויציבים דורשים רמה גבוהה יותר של כושר. שימו לב איך הגוף שלך מרגיש.

אם משהו כואב, יש לך קוצר נשימה זה לא להשתפר עם מנוחה, אתה מרגיש חולשה או קצב הלב שלך לא מחלים, להפסיק להתאמן. כאשר אתה חוזר לממש, להפחית את עוצמת ו מקל על אימונים ברמה בינונית.