20 דקות הליכון Workouts

20 דקות הליכון Workouts
20 דקות הליכון Workouts

בעוד 20 דקות אולי לא נראה כמו זמן מספיק זמן לאימון נאות, הליכון מאפשר לך להגיע לקצב הלב המספק תועלת מרובה אופציות מימוש באותה מסגרת זמן. איגוד הלב האמריקני ממליץ על אימון אינטנסיבי של 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאות הלב. באמצעות קצב קבוע או ביצוע start-and-sprints להתחיל, אתה יכול לקבל אמון מעולה 20 דקות על הליכון.

וידאו של יום

אימון למתחילים

אם אתה חדש לממש, אתה לא יכול להיות מסוגל לממש בעוצמה גבוהה או לאורך זמן. הליכונים הם דרך יעילה כדי להקל על התרגיל ולבנות סיבולת לב וכלי דם וסיבולת שרירים. התחל את האימון במהירות איטית - בסביבות 2 קמ"ש - והוסף. 5 קמ"ש כל דקה עד שתגיע מהירות אתה יכול לשמור במשך 15 דקות. זה יהיה כנראה בין 3 קמ"ש ו 4 קמ"ש. אם ההליכון שלך יש תוכנית אוטומטית, זה יכלול חימום. לאחר שאתה מכיר את ההליכון, לכופף את המרפקים ואת התנופה הידיים שלך לטובת יותר. לאחר כשבוע, הוסיפו שתי פעימות של הליכה בעצימות גבוהה יותר או אפילו ריצה קלה.

->

אימון אירובי

אם יש לך את כושר גופני להתאמן בעוצמה גבוהה יותר, להגדיר את ההליכון עבור אימון אירובי. החזק על צג קצב הלב או לשים את הידיים על זה כל כמה דקות כדי לוודא שאתה נשאר בקצב הלב שלך היעד עבור פעילות אירובית. הוסף 30-60 ספרינטים, או לשנות את השיפוע על ההליכון, כדי לבנות את מערכת cardiorespiratory ולשרוף יותר קלוריות.

אימון ספרינט אימון

אם אתה ספורטאי ממוזג, להשתמש בהליכון עבור אימון ספרינט. סוג זה של אמון מורכב חוזרים התקפי ריצה בעוצמה גבוהה, ואחריו הפסקה להתאושש. אתה יכול לרוץ במשך 30 שניות, לרוץ במשך 30 שניות ואז ספרינט כל החוצה במשך 30 שניות, ואז לשחזר במשך שתי דקות כאפשרות אחת. לחלופין, אתה יכול לרוץ ב 80 אחוזים עד 90 אחוזים של קצב הלב היעד שלך 90-120 שניות, ואז להאט להתאושש.

לא קיצור אמון

אם יש לך רק 20 דקות, אתה עלול להתפתות לשרוף כמו קלוריות רבות ככל שתוכל במהלך אותה תקופה. לשאול את הלב, הריאות, מערכת הדם ואת השרירים לעבוד בעוצמה גבוהה לפני שהם עובדים יחד הוא לא בריא. קח כמה דקות כדי בהדרגה להעלות את המהירות שלך כמו קצב הלב שלך עולה השרירים שלך חם למתוח. באופן דומה, אתה צריך להאט במשך כמה דקות בסוף האימון שלך כדי לקבל חומצה לקטית ופסולת אחרת מתוך השרירים שלך לפני שאתה מפסיק להזיז אותם. שמור דקה או שתיים עבור מתיחה, כמו גם, כדי למנוע נוקשות וכאב בשרירים שלך מאוחר יותר.