3 ימים אימון שגרתי לגברים לאבד משקל

3 ימים אימון שגרתי לגברים לאבד משקל
3 ימים אימון שגרתי לגברים לרדת במשקל

נשיאת משקל עודף יכול לשים גברים בסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. למרבה המזל, אתה יכול לרדת במשקל להדק את הגוף עם שגרת האימון הנכון. בעוד מתון אירובי אינטנסיבי מתון הוא המתכון המסורתי לירידה במשקל, שינוי לקראת פעילות גופנית בעצימות גבוהה הופך מהר יותר את הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל. בגלל גברים יש אחוז גבוה יותר של רקמת שריר לעומת נשים, אסטרטגיה יעילה הרזיה לגברים היא להתמקד בבניית שריר באמצעות אימון משקולות אימון בעצימות גבוהה.

>

וידאו של היום

משאבת את זה

רקמת שריר שורף הרבה קלוריות, כך בניית שריר יותר באמצעות אימון משקולות יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, ובכך לאבד משקל רב יותר. רקמת שריר שורף על 25 אחוזים של קלוריות הכולל שלך בשימוש בזמן שאתה ישן - זה שומר על חילוף החומרים שלך גבוה 24 שעות ביממה. בנוסף, אימון התנגדות מסייע להגביר את הייצור ההורמונאלי של אדרנלין, הורמון גדילה אנושי וטסטוסטרון - כל אלה הם המפתח לבניית שריר ושריפת שומן. המפתח כדי למקסם את הרזיה תועלת של אימון משקולות היא פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, כלומר באמצעות התנגדות כבדה. בחר רמת התנגדות אתה יכול לעשות לא יותר מ 12 חזרות עם. אם 12 חזרות מאתגרות, רמת המשקל נכונה.

אימון בעצימות גבוהה אינטרוול, או HIIT, שורף שומן הרבה באותו אופן אימון משקולות עושה, אז זה תוספת יעילה זה שלושה ימים בשבוע תוכנית האימון. HIIT, כמו אימון התנגדות, מעורר תופעת לוואי מועילה המכונה צריכת יתר של חמצן לאחר פעילות גופנית, או EPOC, שם הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר לאחר האימון נעשה. ההשפעה משמעותית יותר אצל גברים מאשר אצל נשים. גברים יכולים לחוות EPOC במשך 48 שעות מלא לאחר האימון הושלמה. אימון האימון מבוסס על אסטרטגיה פשוטה: תרגיל נמרץ ואחריו תרגיל מתון, וחזור על 10 פעמים או יותר. אתה יכול להשתמש בכל תרגיל אירובי, כגון ספרינט, רכיבה על אופניים או אימון אליפטי. האם כל "עבודה" מרווח כמעט כל מאמץ וכל מרווח "מתון" על מחצית המאמץ המקסימלי שלך. התחל על ידי ביצוע 15 "עבודה" אינטרוולים ואחריו 60 שניות "מתונה" תקופות. כאשר רמת הכושר שלך משתפרת במשך 4 עד 6 השבועות הבאים, להגדיל את מרווח "עבודה" על ידי חמש שניות לכל מרווח כדי לשמור על האימון מאתגר.

ימי הדרכה

קבע 45 עד 60 דקות לכל אימון, הכולל זמן להתכוננות, להתחמם, להתקרר ולהתמתח. עבודה ביום שני, רביעי ושישי - או כל יום מתאים לוח הזמנים שלך הכי טוב, כל עוד יש יום מנוחה אחד בין כל פגישה.האימון הראשון של השבוע יהיה משקל הגוף העליון שלך יום אימון. זה עשוי להכיל לחץ על הספסל, תלתלים bicep, דיספס התלתלים, הכתף הקש, שורות מעל כפוף ו הנפתחת lat. האימון השני שלך בשבוע הוא יום HIIT שלך. הפגישה האחרונה תתמקד שרירי הגוף התחתון שלך. אימון גוף נמוך יותר עשוי לכלול סקוואט, עגל מעלה, תלתלי רגליים, תוספות רגליים והפסלות. התחל עם התרגילים האלה, אבל לשלב תרגילים אחרים אימון התנגדות להוסיף מגוון האימונים שלך.

הכל בפרטים

יעד 10 עד 12 חזרות לכל סט. סך של ארבע קבוצות לכל תרגיל הוא אידיאלי להתחיל. להגדיל את מספר קבוצות רמות ההתנגדות כפי שהוא הופך להיות קל יותר בשבועות ובחודשים הקרובים. לנוח כ 60 שניות בין קבוצות. עבור אימון HIIT שלך, המטרה עבור 16 מרווחי מנוחה-מתונה להתחיל - זה 20 דקות אמון. המפתח לביצוע עבודה זו משקל הרזיה היא לאתגר את עצמך בכל פעם שאתה התרגיל. אם האימון נראה קל מדי, חשוב שתגדיל את העוצמה כדי להפוך אותו למאתגר.