400 ו 800 Meter Workouts

400 ו 800 Meter Workouts
400 ו 800 Meter Workouts

ספורטאים מסלול המתחרים ב 400 ו 800 מטר האירועים מגיעים בשלושה סוגים: ספרינטרים, רצים כל מטרה או רצים מרחוק. ללא קשר לסוג של רץ, 400 ו 800 מטר האירועים דורשים שילוב של מיזוג אנאירובי אירובי. כתוצאה מכך, אימון ספציפי צריך להיות מיושם לתוך שגרת האימון כדי למקסם את המהירות ואת הסיבולת. האימונים חייבים לאפשר השתנות המבוססת על רמת המיומנות של הרץ.

וידאו של היום

התמוטטות

התפלגות פירוט הם נפוצים במסלול הכשרה מסלול שדה שנועד לשפר את סובלנות חומצה לקטית. זה אימון יחיד לפגישה אימון אחד כולל כמה פועל בהדרגה ירידה באורך מ 600, 500, 400, 300 ו 200 מ '. התחל את האימון עם ריצה 600 מ 'ואחריו עם תקופת ההחלמה שנמשכה אותה כמות של זמן שנדרש כדי להפעיל אותו לפני שעבר את 500 מ'. הפעל 500 מ 'עם תקופת החלמה שווה כמו הזמן שנדרש לרוץ; להמשיך עם 400 מ 'לרוץ והתאוששות לפני שסיים עם הסופי שני ריצות של 300 מ' לרוץ 200 מ '. אתה יכול לעשות את זה סוג של אמון פעם בשבוע.

->

אינטרוולים

אינטרוול האימון מאופיינים על ידי לסירוגין תקופות של עבודה ומנוחה וניתן להתאים אישית כדי לשפר את היכולת האירובית אנאירובית. דוגמה לאימון מרווח המתמקד במהירות הסיבולת הוא אימון טבאטה הבא 20 שניות על, 10 שניות את העיקרון. פופולרי על ידי Izumi Tabata, זה אימון אירובי מעל מתחיל לרוץ עד כמה שניתן ב 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה וחוזר על סך של שמונה סיבובים. מטרת האימון היא לשמור על אותה כמות מהירות ומרחק לכל שמונה סיבובים. האם על האימון של האימון הזה, לא עושים את זה יותר מפעם בשבוע.

טמפו

טמפו רצים עבור 400 ו 800 רצים להתמקד בזמן המירוץ המטרה עבור רץ בודדים. אימונים אלה לאמן את הרץ כדי למצוא את הקצב ואת רמת הנוחות עם ריצה במהירות הספציפית. לדוגמה, אם רץ רוצה לשבור את שתי סימני הדקה ב 800, טמפו פועל ישתמש 200 או 400 מ 'intervals מבוסס על שתי דקות 800 זמן. התחל עם מהירות דינאמי חימום משמש להתחמם עבור מרוץ ולהפעיל מרווח 400 מ 'ב 60 שניות ואחריו עם מנוחה שנייה 60. הפעל עוד 400 מ 'מרווח ב 60 שניות או מהר יותר, כי בסופו של דבר מחושב לשני דקות 800 מטר מרוץ. נסו לשלב אימון טמפו אחד במסגרת לוח הזמנים השבועי שלכם.

סולם

סולם האימונים להשתמש מרחקים משתנים וזמנים מאופיינים על ידי הפחתת הגדלת המרחקים והשעות במהלך האימון. דוגמה אימון סולם באמצעות הזמן מתחיל עם דקה אחת לרוץ, מנוחה דקה אחת, דקה אחת לרוץ ו 50 השני מנוחה.הסולם ממשיך להשתמש בריצות של דקה אחת עם הפחתת זמני מנוחה מ -40 שניות, 30 שניות, 20 שניות ו -10 שניות לפני החזרה לסולם ולאחר מכן הגמר עם דקה אחת של ריצה, 50 שניות הנחה דקה אחת של ריצה. כדי למנוע פגיעה, לא לעשות את זה סוג של אמון יותר מפעם בשבוע. החלף אותו עם כמה אפשרויות האימון אחרים.