45 דקות הליכון Workouts

45 דקות הליכון Workouts
45 דקות הליכון Workouts

ריצה במשך 45 דקות על ההליכון לא צריך להיות משעמם. אנשים רבים באים לפחד האימון שלהם הליכון, אבל זה בגלל שהם ממשיכים לעשות את אותו הדבר כל יום. אם תמשיך לרוץ באותו קצב עבור אותה כמות של זמן כל אימון, הגוף שלך יורגלו האימון ואתה תפסיק לראות תוצאות. לשנות את שגרת ההליכון שלך לעתים קרובות כדי להילחם בשעמום לשמור על הגוף שלך מנחש.

וידאו של יום

התחל עם הליכה לריצה

זהו מקום נהדר למתחילים להתחיל עד שהם יכולים לבנות את הכושר שלהם. אם אתה רק הולך כצורה של תרגיל, לאט לשלב יותר אינטנסיביות על ידי ריצה קלה. הוסף 30 שניות של ריצה אחרי כל שתי דקות של הליכה. כמו הכושר שלך משתפר, אתה יכול להגדיל את כמות הזמן שאתה מבלה ריצה ולהקטין את כמות הזמן שאתה הולך. לדוגמה, להתחיל עם חמש דקות הליכה מהירה להתחמם. להגדיל את המהירות שלך עד שאתה ריצה ולהמשיך לרוץ במשך 30 שניות. לחזור לאט לטיול מהיר וללכת במשך שתי דקות. חזור על מרווחי ההליכה והריצה עד שתגיע ל -40 דקות. להאט את המהירות שלך למטה להתקרר במשך חמש דקות כדי להשלים מלא 45 דקות אמון.

נסה אימון אינטרוול

עם אימון אינטרוול, אתה משנה במהירויות במהלך האימון, כלומר קצב הלב שלך הוא אף פעם לא מסוגל לרדת לקצב יציב. עלייה זו בקצב הלב מגדילה את הצריבה הכוללת של הקלוריות, ותגרום לגוף לשרוף קלוריות גם לאחר שתפסיק להתאמן. הוסף מרווחי ההליכון שלך על ידי הגדלת המהירות שלך לרוץ מהר בקצב של 30 שניות, ואחריו ריצה איטית יותר עבור שתי דקות להתאושש. לדוגמה, להתחיל עם להתחמם לרוץ. זו צריכה להיות מהירות נוחה שבה אתה יכול לנהל שיחה. לאחר חמש דקות, להגדיל את הקצב שלך כדי לרוץ קל. על ההליכון זה בדרך כלל סביב 6 קמ"ש. המשך בקצב זה במשך שתי דקות, ולאחר מכן להגדיל את המהירות שלך לרוץ מהר יותר, סביב 8 קמ"ש על ההליכון למשך 30 שניות. אתה לא אמור להיות מסוגל לדבר בכלל במהלך הריצה הזאת. להאט את הקצב בחזרה למטה כדי להפעיל את מהירות קלה להתאושש במשך שתי דקות לפני האצת שוב. החלף את המרווחים האלה במשך 40 דקות לפני הקירור במשך חמש דקות האחרונות של האימון שלך.

כבש את שיפוע

שינוי בשיפוע בעצם יש לך הרגשה כאילו אתה ריצה או לרוץ במעלה ההר. זה גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר כדי להניע אותך על "הגבעה", כמו גם שם יותר מתח על quads שלך, hamstrings ועגלים. במהלך האימון של 45 דקות, להגדיל את השיפוע על ידי 5 אחוזים למשך דקה, שמירה על הקצב זהה. לדוגמה, לאחר חמש דקות חימום, להגדיל את השיפוע על ההליכון עד 5 אחוזים.לרוץ בקצב קל, בכל מקום מ 6 קמ"ש ל 8 קמ"ש בהתאם לרמת הכושר שלך. הישארו בשיפוע זה למשך דקה אחת, ואז שחררו את השיפוע בחזרה לאפס במשך שתי דקות. לשמור על הקצב זהה במהלך האימון. חזור על מרווחי הגבעה האלה במשך 40 דקות לפני הקירור במשך חמש דקות האחרונות של האימון שלך.

לערבב את הכל ביחד

אחת הדרכים בטוח להכות שעמום על ההליכון היא לשמור על שינוי השגרה שלך. אם אתה כבר עושה מרווחי זמן ולמצוא שהם הופכים משעמם, ולאחר מכן נסה להוסיף אינטרוולים עם שיפוע. במקום רק להגדיל את המהירות שלך במהלך המרווח, נסה להגדיל את השיפוע גם כן. אתה יכול גם להגדיר את השיפוע באחוז מסוים ולבצע את האימון כולו שלך על השיפוע.