5 דקות Ab אימון

5 דקות Ab אימון
5 דקות אימון אב

כולם רוצים מוגדרים היטב, שרירי הבטן חזקים, וכן סיבה טובה.

וידאו של היום

קבוצה מוגדרת היטב של שרירי הבטן היא לא רק סימן אוניברסלי של עבודה קשה ומסירות לאימון, אבל הם נראים טוב . יתר על כן, קבוצה חזקה של שרירי הבטן מסייעת למנוע פגיעה, כגון זן נמוך גב וה hernias, ולשפר את הביצועים הספורטיביים. ->

כמה זמן זה באמת לוקח?

הבעיה היא כי רבים מאיתנו מאמינים כי יש לנו להקדיש אימון אימון שלם שרירי הבטן שלנו, אשר במקרים מסוימים עשוי להימשך 20 עד 40 דקות. למרבה המזל, זה לא המקרה.

למעשה, באיזו תדירות אתה מאמן, או אימון תדר, הוא גורם מפתח כאשר מדובר חיזוק והגדרת השרירים, כולל שרירי הבטן שלך.

->

ומי לא נהנה לחוות תוצאות איכותיות בפחות זמן?

לא רק זה, אבל עבור רבים מאיתנו, הצבת 20 עד 40 דקות אחד עד פעמיים בשבוע עלול להיות קשה לשלוף.

במקום זאת, נסה אימון של חמש דקות, המורכב מהתרגילים שמתבצעים לפי הסדר. נפח זה לא כל כך גבוה (אחרי הכל, זה רק חמש דקות), אשר מאפשר לך להשלים את הפגישה בתדירות גבוהה יותר ללא דאגה של אימון יתר. אתה יכול להשלים את אמון ארבע עד שבע פעמים בשבוע, כאשר יש לך חמש דקות כדי לחסוך.

התרגילים נועדו למקד את כל האזורים העיקריים של שרירי הבטן כדי לעזור להם לתפקד טוב יותר. זה יעזור אזמל ולחזק את הבטן.

->

אתה לא יכול לראות את ההבדל בין זה ואת קרש רגיל, אבל אתה תרגיש את זה! צילום: LIVESTRONG. COM

1. High-stress Plank

בניגוד ללוח הסטנדרטי שלך שבו אתה פשוט להסתובב לזמן מה, השתמש זה וריאציה מתח גבוה לגירוי שרירי גדול יותר.

איך לעשות את זה: ממקום קרש על אמות הידיים שלך, לשמור על ABS שלך עוסקת כאילו היית למשוך את הרוכסן שלך לכיוון ribcage שלך, אבל לא כל כך הרבה כי הגב התחתון שלך. שמור על החלק העליון של הגב שטוח וחושב להישאר זמן רב מן העקבים שלך לראש של הראש.

הבא, להזיז את המרפקים לכיוון בהונות מבלי לאפשר את הגב העליון שלך עגול או הירכיים לשקוע. לסחוט את שרירי הבטן שלך קשה במשך 10 שניות. להירגע במשך חמש שניות לחזור על זה ארבע פעמים.

2. Plank Row

השורה לוח לא רק אתגרים היכולת שלך לשמור על הירכיים שלך sagging ואת הגוף ישר, אבל עכשיו אתה תאתגר את היכולת לשלוט על הסיבוב.

המטרה של התרגיל, ואת הדרך לפוצץ את שרירי הבטן ביותר, היא להתמקד לא לאפשר את הירכיים לסובב או לשקוע, או להרגיש את המשקל שלך משמרת מצד לצד. תארו לעצמכם כוס קפה על הגב התחתון ... לא נותנים לזה לשפוך!

איך לעשות את זה: ממיקום לדחוף כלפי מעלה, להפיץ את הרגליים החוצה, כך שהם רחבים מעט יותר מאשר רוחב היפ.שמור ABS שלך עוסקת על ידי משיכת רוכסן שלך כלפי ribcage שלך ​​ולשמור על גב עליון שטוח.

לאחר מכן, להרים יד אחת ולבצע תנועה חתירה המביאה את המרפק שלך בחזרה לצד הגוף שלך לעצור כאשר היד שלך עולה בקנה אחד עם החזה שלך. החזירו את היד לאחור וחזרו עם היד השניה, תוך כדי תנועה איטית.

עשה זאת במשך 25 שניות, השאר 10 וחזור פעם נוספת.

->

עם וריאציה זו לדחוף למעלה, תוכל לעבוד obliques שלך ואת הגוף העליון. צילום: LIVESTRONG. COM

3. ספיידרמן דחף את

מהלך זה שולט סיבוב של הירכיים כאשר הרגליים נעות, עוד חיזוק שרירי הבטן מכל המטוסים של תנועה.

איך לעשות את זה: ממצב דחיפה- up, לשמור על שרירי הבטן עוסקת ואת שטוחה אחורה שטוחה. אל תאפשר את הירכיים לשקוע או לסובב כפי שאתה מסיר רגל אחת ולהביא את הרגל למעלה ולצאת אל הצד של הגוף שלך כמו שאתה להנמיך את החזה על הקרקע.

עצור כאשר הברך שלך הוא בגובה הירך (עדיין החוצה בצד), ואת הברך כפופה ב 90 מעלות. תביא את הרגל בחזרה למצב ההתחלה כפי שאתה מרים את החזה שלך ליישר את הידיים. חזור על הצד השני.

לעשות את זה במשך 25 שניות, לאט עם שליטה - לחשוב שוב על לא לשפוך את הקפה של הגב התחתון - השאר 10. חזור שוב.

->

קרש צד קל מדי? Amp זה עם מחנק בצד. צילום: LIVESTRONG. COM

4. מחנק קרש צד

כל וריאציה קרש בצד מסייע להדגיש את הצדדי, או צד, שרירים ויציבות של שרירי הבטן שלך במידה רבה. וריאציה זו של קרש הצד יעזור לקחת את העוצמה עד חריץ.

איך לעשות את זה: מן הצד לוח על האמה שלך עם רגל הרגל העליונה רק מול הרגל הרגל התחתונה, לשמור על שרירי הבטן שלך חזק. גשר הירכיים שלך מעל הקרקע ולכן יש קו ישר מקצה הראש שלך העקבים.

אל תתנו את הירכיים לשקוע כמו שאתה לאט להביא את הברך של הרגל העליונה לכיוון המרפק שלך. לאחר הפסקה קצרה, להביא את הרגל בחזרה למצב ההתחלה. עבור 25 שניות בצד אחד לפני לקיחת הפסקה 10 השני תוך מעבר אל הצד השני בצד הלוח.

טיפים

אם הרמת הרגל הצדדית התחתונה קשה מדי, פשוט חזרו על המעלית עם הרגל העליונה בלבד.

->

שמור על הגב ישר לאורך התרגיל הזה. צילום: LIVESTRONG. COM

5. דוב סורק

תרגיל כדורגל קלאסי, הדוב לזחול הוא תרגיל AB מדהים כאשר נעשה כראוי. במקום לכסות את הקרקע ככל האפשר תוך כדי לאפשר הירכיים שלך להסתובב מצד לצד כדי uncontrollably, לבצע גרסה זו לאט עם שליטה.

איך לעשות את זה: להתחיל על ארבע כל כך את הברכיים מתחת הירכיים, הידיים מתחת לכתפיים בהונות על הקרקע. לדחוף את האדמה ולהרים את הברכיים מעל הקרקע כמה סנטימטרים.

אל תתנו לירכיים להסתובב או להרים את התקרה תוך כדי צעדים קטנים מאוד, המניעים את היד הנגדית ואת הרגל ההפוכה בו זמנית.סרוק במשך 25 שניות, השאר למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור על פעם נוספת.

טיפים

אם אתה רוצה יותר אתגר, נסה לסרוק לאחור על הסט השני של 25 שניות.