50-20-30 דיאטה תוכניות

50-20-30 דיאטה תוכניות
50-20-30 דיאטה תוכניות

תוכנית דיאטה 50-20-30 מבוססת על מקובל שיעור התפלגות מקרונוטריינטים של פחמימות, שומנים וחלבונים בתזונה. על דיאטה 50-20-30, 50 אחוז הקלוריות שלך מגיע פחמימות, 20 אחוז שומנים ו -30 אחוזים מן החלבונים. אחוזים אלה מתאימים את המלצות macronutrient של המכון לרפואה, יעזור לך לקבל תזונה מלאה מהתזונה. יחס 50-20-30 משמש בדרך כלל עבור ספורטאים במהלך העונה ואת ימי האימון וכן יכול לשפר את הביצועים שלך בחדר הכושר.

>

וידאו של היום

על פחמימות

הגוף שלך ממיר פחמימות לתוך המקור העיקרי של דלק, אשר ידוע בתור גלוקוז. קבלת מחצית הקלוריות של היום מפחמימות מתאימה בנוחות ל 45% המומלצים של המכון לרפואה ל -65% המלצה על ה- macronutrient. פחמימות יש 4 קלוריות לגרם ונמצאות במזונות בריאים כגון פירות, ירקות, מוצרי חלב, שעועית, קטניות, לחמים, דגנים מלאים ודגנים. מזונות זבל כמו עוגיות, ממתקים ומשקאות ממותקים מכילים גם פחמימות, אבל אלה הם פחמימות בעיקר סוכר הם קלוריות ריקות.

->

אודות שומנים

שומנים נדרשים לתפקוד הגוף הרגיל ואת התבוללות ויטמין. אבל לא כל השומנים טובים. הימנע שומנים טראנס, שומנים רוויים וכולסטרול כאשר אפשרי, ובמקום להתמקד שומנים רב בלתי רווי monounsaturated בתזונה. עם 20 אחוזים קלוריות היום שלך מגיע שומנים, הדיאטה שלך יתאים ההמלצה של המכון לצרוך 20 אחוזים עד 35 אחוזים של קלוריות היומי שלך מפני שומן. שומנים מכילים 9 קלוריות לגרם ונמצאים במזונות בריאים כמו אגוזים, זרעים, דגים שומניים, אבוקדו ושמנים כגון שמן זית.

->

אודות חלבון

חלבון הוא בלוק הבניין עבור כל תא בגוף שלך והוא נדרש לתיקון רקמות. צריכת 30 אחוז הקלוריות שלך מחלבון מתאימה בתוך המלצת המכון של 10 אחוזים עד 35 אחוזים. חלבון, כמו פחמימות, יש 4 קלוריות לגרם. מקורות חלבון בריאים כוללים בשר רזה, עוף רזה, דגים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב, דגנים, אגוזים וזרעים.

על צריכת קלוריות

קלוריות אתה אוכל ביום לקבוע כמה גרם של פחמימות, חלבון ושומן נמצאים בתזונה על תוכנית 50-20-30. לשבור את צריכת הקלוריות היומית שלך עד 50 אחוזים, 20 אחוזים ו -30 אחוז כדי למצוא כמה של כל חומר מזין אתה צריך לאכול. הצריכה המומלצת לנשים בוגרות היא בין 1, 600 ו -2, 400 קלוריות ליום, ולגברים הטווח הוא בין 2, 000 ל -3,000 קלוריות ביום. על דיאטה 2, 000 קלוריות, 1, 000 קלוריות שלך יגיע פחמימות, 400 מ fats ו 600 מ חלבונים.בהתחשב בכך פחמימות וחלבון יש 4 קלוריות לגרם ושומן יש 9 קלוריות לגרם, הייתם אוכלים 250 גרם של פחמימות, 44 גרם שומן ו 150 גרם של חלבון ליום על תוכנית 50-20-30 דיאטה.